筋トレで理想の腹筋を作ろう

筋トレを始めたからには、こうなりたい、という強いイメージがあると思います。筋トレを行っている多くの人は、割れた腹筋『シックスパック』を手入れたいと思っているのでは?腹筋がカチッと割れている人を見ると憧れちゃいますもんね。

 

今は腹筋を鍛えるための様々なグッズがテレビCMで流れたり、家電量販店でも類似品が置かれているのを見た事があると思います。筋トレ=腹筋を鍛える、というイメージが一般にも浸透しているのかもしれません。

 

【腹筋だけでは効果なし?邪魔な脂肪を退治せよ!】

実は貴方の腹筋、もう6個に割れているんです。でも何故割れて見えないのか?それは表面を覆う脂肪がシックスパックを隠してしまっているのと、筋肉がそこまで鍛えられていないからなんですね。

 

つまり、シックスパックを手に入れるには筋肉を鍛えるだけではなく、脂肪を落としていかなければならないんです。美しい腹筋の為に、筋トレと食事の見直しをしてみましょう。まずは体脂肪率15%を目指してみて下さい。うっすらとシックスパックが出て来るはずです。

 

シックスパックを目指し腹筋運動をしたとしても、中々効果を実感できないかもしれません。何故なら腹筋運動だけではお腹の脂肪を取る事は出来ないからです。腹筋運動は、あくまで脂肪の奥の筋肉を鍛えるものであって、体脂肪の燃焼効果があるわけではないのです。

 

体脂肪を燃焼させる方法を簡単に2点ご紹介します。

@ まずは食事面から見直しましょう。

筋肉を作るために欠かせないタンパク質を取りつつ、脂肪を減らすために砂糖などの糖質の摂取を控えるのが大切です。そして、食物繊維の多い野菜から先に食べる習慣をつけましょう。合言葉は『低カロリー高タンパク』です。

A 有酸素運動も取り入れる

体脂肪を燃焼するのにもってこいなのは有酸素運動になります。筋トレで筋肉を鍛えた後にジョギングなどの有酸素運動を行う事で体脂肪の燃焼効果がアップします。ダイエット目的で筋トレを行っている人にもいい方法です。

 

腹筋運動を続けていても効果が感じられない、脂肪の厚みが気になる。このような方達は、上記の事を取り入れてみて、燃焼しやすい体作りを心がけてみて下さい。

 

【シックスパックよこんにちは!筋トレで美しい腹筋を手に入れろ】

体脂肪の撃退方法が分かった所で、効果的な腹筋の鍛え方、筋トレの紹介もします。

 

さて、腹部には数種類の筋肉があります。大まかにいうと、腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。そして腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があります。美しいシックスパックを手に入れるには、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋をバランスよく鍛える事が大事なのです。

@ クランチ・腹直筋上部に効果あり

基本的な腹筋運動です。

  • 1.ヨガマットの上などに仰向けになり、足を90度に曲げ、両手は後頭部で組みましょう。初めての方にはこれも大変だと思うので、椅子を利用して90度を維持するのも良いと思います。
  • 2.足はそのまま上半身をゆっくりと起こします。勢いをつけてやっては腹筋への効果は半減されてしまうので注意しましょう。腹筋に効いているな、という箇所で数秒間この態勢を維持し、再びゆっくりと元へ戻ります。
  • 3.以上の動作を10~20回程行い、3セット行いましょう。セット毎に30秒程の休憩を挟むことが腹筋を鍛えるためのポイントになります。

A レッグレイズ・腹直筋下部に効果あり

  • 1. 足をまっすぐ延ばしヨガマット等の上に仰向けになります。両手は体の横に伸ばしておきましょう。腰に不安がある場合は、手をお尻の下に入れて支えましょう。
  • 2. ゆっくりと息を吸いながら両足を上げていき、腹筋に効いているな、という所までまずは持っていきましょう。大体45度位だと思ってください。上げ過ぎると腹直筋への負荷が減ってしまいます。
  • 3. 今度は息を吐きながら足を戻していきます。慣れてきたら足は床に完全に戻さず少し浮いた状態からまた足を上げてみましょう。これを大体10〜15回繰り返し、3セット行いましょう。セット毎に30秒程の休憩もしっかりと挟んでください。

B サイドクランチ・腹斜筋に効果あり

  • 1. ヨガマットの上に、両膝を90度程曲げた状態で横向きに寝ころびます。マット側の手は伸ばしておき、もう一方の手は頭を抱えて下さい。
  • 2. 肋骨を腰へ近付けていくイメージでゆっくりと上半身を起こし、足も少しだけ上げましょう。この時、腹斜筋に負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。
  • 3. この動作を10〜15回毎に30秒程の休憩を挟み、3セット行いましょう。

 

腹筋を鍛えるための筋トレは正しい姿勢で行わなければ腰を痛める原因になってしまいます。最初は回数よりも、正しく動けているのか意識しながら筋トレを進めて下さいね。