筋トレメニューをご紹介

筋トレをいざ始めるとして、どのようにして行いますか?ジムだったらトレーナーさんに適切な筋トレメニューを組んでもらえますが、自宅でのトレーナーは自分自身です。筋トレメニューも全て自分で決めなくてはなりません。

 

今回は筋トレ初心者さんにお勧めの筋トレメニューをご紹介しますので、是非参考にして下さいね。

 

【貴方がなりたい理想の体は?『速筋・遅筋』鍛えるべき筋肉の違い】

筋肉とは、速筋と遅筋という2種類の筋線維が混ざり合って出来ています。速筋と遅筋は全く別の役割を果たしているので、同時に鍛える事は出来ません。

 

まず速筋とは、瞬発性に優れた筋肉です。主に短距離やウエイトリフティングを行う人が鍛える筋肉です。筋肉をガッツリと付け、逞しい体格になりたい人は速筋を鍛える筋トレメニューを組みましょう。

 

遅筋は速筋とは逆に、長期間の運動を行うのに適した筋肉です。マラソンなどの有酸素運動で使われる筋肉です。スタイル良くしなやかな体型になりたいなど、ダイエット目的の方は有酸素運動や遅筋を鍛える筋トレを行いましょう。

【遅筋を鍛える筋トレメニューとは?】

 

遅筋を鍛える基本概念は、『軽い負荷に回数を重ねる』です。初心者の方にもやりやすい筋トレを2点紹介していきます。

@ スクワット

足の筋肉が付き、太くなるイメージがあるかもしれませんが、正しいフォームで行えば細く締まった足へと導くことが出来ます。猫背にならないよう、上半身を真っ直ぐにするのが大切です。膝を曲げる時は、太ももと床が平行になるイメージで行いましょう

A クランチ

一番ベーシックな腹筋運動です。仰向けに横になって、足を90度に曲げます。最初は椅子の上に足を乗せて行うと感覚が分かりやすいと思います。そこから上半身を起こして腹筋を鍛えます。腹部の脂肪が多い場合や引き締めたい場合は、回数を多めに設定しましょう。

 

ダイエット目的の方は、筋トレ後にマラソンなどの軽い有酸素運動を行うと、燃焼が更に良くなるので効果的です。

【速筋を鍛える筋トレメニューとは?】

速筋は、少ない回数で高負荷を与える筋トレが主になります。筋トレを行う人の多くの人は筋肉をガッツリと付ける事を目的にしていると思いますので、こちらのメニューをしっかりと行いましょう。

@ ベンチプレス

自宅で行う場合、トレーニングベンチが必要になります。フラットベンチは比較的購入しやすいので、検討してみて下さい。間違った方法で筋トレを行うと効果が出ないだけではなく、ケガの可能性もあるので初心者の方はしっかりとフォームを意識しましょう。

A ワンハンドローイング

広背筋を鍛える事が出来る筋トレメニューです。背中を丸めないように注意して下さい。腰を痛めやすくなります。息を吸いながらダンベルを上げ、吐きながらダンベルをゆっくりと下げましょう。

B ランジ

初心者でも取り入れやすい下半身強化の筋トレメニューです。バーベルを手に持ち負荷を与えながら行って下さい。スクワットよりも腰に与える負担が少ないので、無理なく続けることが出来ます。しっかりと効いている筋肉を意識して行いましょう。

 

速筋を鍛える筋トレは、筋肉痛で起こる超回復により筋肥大を起こすものです。この筋トレを週に2、3日行っていけば、理想の逞しい筋肉へと近付けるはずです。

 

ただ、筋トレだけでは筋肥大にも限度があります。食事や睡眠のケアも大切です。特に筋肉の発達に欠かせないタンパク質を取るのは必須です。筋トレの効果を上げる手助けをしてくれる便利なサプリメント等も今はありますので、活用してみるのも良いですね。

 

『メタルマッスルHMB(GACKTサプリ)』というサプリメントは、食事だけでは補えないタンパク質の摂取にお勧めなので、筋トレの相棒として飲んでみて下さい。